Gesund Abnehmen. ♡

Du möchtest abnehmen, richtig?
Ich möchte einfach mal ein paar Schritte dazu aufnehmen, wir ihr vorgehen könnt und nicht nur erfolgreich, sondern auch gesund abnehmt. Beginnen wir mit den Fakten, und reden nicht um den 'heißen Brei' herum.

 Schritt 1: Gewichtscheck

Bevor du beginnst zu abnehmen, solltest du dich anfangs zuerst einmal messen und auf die Waage stehen, auch wenn du diese vielleicht meidest. Lege dir am Besten ein "Abnehmheft" an. Dort kannst du die wichtigsten Notizen festhalten. Natürlich eignet sich auch ein Blog, wenn man dies mit anderen teilen möchte. Aber ich habe selbst ein Abnehmheft und dadurch klappt das wirklich gut. Am Besten nimmst du die erste Seite, hälst dein Startgewicht, deine Größe und dein Alter fest. Optimal wäre es, wenn du deinen BMI (=Body Mass Index) berechnen würdest. Dann siehst du, wie weit du im Übergewicht liegst. Optimal wäre es, wenn du dir ein gesundes Zielgewicht im Internet berechnen lässt und dieses festlegst. Dieses kann später allerdings abweichen, wenn du mehr Muskeln besitzt, dann ist der Body Mass Index ungenau.
Achtung: Wenn du nicht Übergewichtig bist und dein Gewicht in einem gesunden Bereich des Normalgewichts liegt, solltest du auf keinen Fall abnehmen. Suche dir in diesem Fall bitte ärztliche und/oder psychologische Hilfe. Bei Problemen oder wenn du jemanden zum Reden brauchst, kannst du dich auch gerne an mich wenden. Du findest dazu Informationen im Gästebuch.

Schritt 2: Ernährungsumstellung

Nun ist es soweit. Du hast dich letztendlich entschlossen, abzunehmen. Doch wie soll das funktionieren?
Anfangs kennt man sich im Thema Ernährung vielleicht überhaupt nicht aus, aber das ist nicht schlimm. Das war bei mir auch so. Vielleicht vermutest du ja bereits, dass du auf deine Lieblingspizza und Schokolade verzichten musst. Dies ist dann schon mal ein guter Schritt in die richtige Richtung. Viele wissen gar nicht, wo sich die versteckten Kalorien in ihrer Ernährung befinden oder sie essen unbewusst. Man registriert manchmal gar nicht, dass man eben etwas gegessen hat.
Aber wie funktioniert eine Ernährungsumstellung überhaupt?
Man kann auf der einen Seite radikal umsteigen. Sich nichts mehr gönnen, sondern von dem einen auf den anderen Tag auf gesund umsteigen. Wer das dauerhaft kann, hat meinen größten Respekt verdient. Ich weiß selbst, dass dies nicht einfach ist. Aber schwer heißt ja nicht unmöglich.
Natürlich gibt es auch einen etwas einfacheren Weg:
Iss bewusst. Was du isst, spielt erst mal keine so große Rolle, denn wichtig ist, dass du einen Aufschluss über deine jetzige Ernährung bekommst. Schreibe es nieder, wenn du etwas gegessen hast und natürlich auch die Menge.
Beispiel: 2 Scheiben Brot, 1 Scheibe Käse und 5 Tomaten
Ist der Tag vorüber, schaust du dir an, was du alles gegessen hast. Und schäme dich nicht, etwas niederzuschreiben. Denke auch nicht, "das zählt jetzt nicht, das war so klein."
Denn nun kannst du sehen, was war gesund? Was war eher ungesund? Und am nächsten Tag kannst du dich bessern. Versuchst, das ungesunde durch etwas gesundes zu ersetzen. Bis du es geschafft hast, deine Ernährung endgültig umzustellen.
Vielleicht fragen sich jetzt viele, wie lange dauert eine Ernährungsumstellung?
Konkrete Angaben kann man dazu nicht machen. Es wäre toll, wenn man sein Essverhalten in 1 bis 2 Wochen ins Gesunde umstellen kann, denn dann nimmt man natürlich auch schneller ab.
Wenn es hierzu noch Fragen gibt, ich bin für alles offen.

Schritt 3: Welche Lebensmittel sind gesund?

•  Jegliches Obst (Äpfel, Birnen, Erdbeeren, Bananen, Orangen, Mandarinen, Trauben, Kirschen, Kiwis, Zitronen, Heidelbeeren,...)
• Gemüse ( Tomaten, Gurken, Brokkoli, Spargel, Paprika, Pilze, Mais, Artischocken, Spinat, Salat,...)
• Eier
• fettarmes Fleisch (Hähnchen, Pute,...)
• fettarme Wurst (Schinken, Hühnerbrust, magerer Geflügelaufschnitt,...)
• fettarmer Käse, Frischkäse, Hüttenkäse
• Fisch (Wildlachs, Thunfisch,...)
• Tofu
• Haferflocken
• Vollkornbrot
• Vollkornnudeln
• Quinoa, Hirse, Couscous
• Vollkornmüsli, Frücktemüsli > ungesüßt
• Öl (Rapsöl, Olivenöl, Nussöl, Leinsamenöl) in Maßen, nicht in Massen
• Walnüsse, Pistazien
• Avocados
• Zartbitterschokolade (mit einem Kakaoanteil über 70%)
• Honig
• fettarmer Joghurt
• Magerquark

Schritt 4: Welche Lebensmittel kann ich wodurch ersetzen?

• anstatt Butter > Frischkäse, Quark
• anstatt Schweinesteak > Putenschnitzel
• anstatt Fanta > ein Glas frischgepressten Orangensaft
• anstatt Fertigpizza > selbstgemachte Pizza mit wenig Käse und viel Gemüse
• anstatt Vollmilchschokolade > Zartbitterschokolade
• anstatt Weißbrot > Vollkornbrot
• anstatt Fertiggerichte > Selbst gekochtes

Beispiel:

Vorher:

Morgens: 2 Scheiben Toast mit Butter und Nutella, 1 Tasse Kakao
Snack: 1 Butterbrezel
Mittags: Schnitzel mit Pommes und Ketchup
Snack: 3 Kugeln Eis
Abends: 2 Scheiben Brot mit Lyoner, Käse und Butter
Snack: 1 große Schüssel Chips, 1/2 Tafel Schokolade, Cola

Nachher:

Morgens: 1 Vollkornbrötchen mit Hüttenkäse und Schinken, 1 Glas verdünnter Orangensaft
Snack: 1 Scheibe Vollkornbrot mit Frischkäse und Tomaten, 1 Apfel, Wasser
Mittags: 1 kleines Stück Putenfleisch mit Vollkornnudeln, 1 großer Salat, 2 Gläser Wasser
Snack: 1 Schüssel Obstsalat
Abends: Gedünstetes Gemüse mit Tofu, 1 Scheibe Vollkornbrot, Wasser
Snack: 1 Paprika, ungesüßten Tee

Schritt 5: Wie viel darf ich essen?

Ich rate jedem einzelnen davon ab, Kalorien zu zählen. Zudem man diese sowieso nie genau ausrechnen kann. Dadurch kann man sich mehr oder weniger sein Leben zerstören und in Essstörungen rutschen.
Natürlich kann man auch anders abnehmen, auch wenn das schon eher in Vergessenheit geraten ist. Denn jetzt heißt es, lernen. Wann habe ich Hunger? Wann bin ich satt?
Wir spüren meist schon gar kein Hungergefühl mehr, denn wir essen, wenn es Zeit ist oder wir Langeweile/Appetit haben. Doch von nun an heißt es, essen wenn man Hunger hat. Natürlich solltest du nicht beginnen, den halben Tag nichts zu essen, aber über die Mahlzeitenaufteilung gibt es beim nächsten Punkt mehr.
Versuche deine Mahlzeiten aus gesunden Lebensmitteln liebevoll zuzubereiten und anzurichten. Denn so macht nicht nur das Kochen, sondern auch das Essen Spaß. Achte auf das Sättigungsgefühl und höre auf zu essen, wenn du wirklich satt bist und iss nicht weiter, weil es gerade so gut schmeckt. Dein Körper weiß selbst, wie viel Nahrung er braucht, bis er satt ist. Allerdings sättigen Vollkornprodukte und Eiweiß viel länger als irgendwelche Fertiggerichte, die viel Zucker und Fett enthalten.

Schritt 6: Wie viele Mahlzeiten sind sinnvoll?

Viele essen während dem Abnehmen und auch danach entweder 3 große Mahlzeiten (Frühstück, Mittagessen, Abendessen) oder 5 kleinere Mahlzeiten (Frühstück, Snack, Mittagessen, Snack, Abendessen). Jedoch ist die Anzahl der Mahlzeiten noch lange nicht ausschlaggebend dafür, ob man und wie viel man abnimmt. Hält man sich jedoch strikt an die Mahlzeiten, sollte man auch keine auslassen. Du kannst auch mal versuchen zu variieren, je nach dem was dir besser gefällt.

Schritt 7: Wie oft soll ich mich wiegen?

Auf keinen Fall täglich. Denn dadurch wird das wiegen irgendwann zum "Zwang" und du traust dich irgendwann gar nicht mehr, abends etwas zu essen. Angebracht ist es, dich 1 mal wöchentlich, 2 mal wöchentlich oder 1 mal monatlich zu wiegen. Das Gewicht kannst du dann, genauso wie dein Essen in deinem Abnehmbüchlein festhalten.

Schritt 8: Cheatdays

Ernährt man sich stetig gleich oder isst sogar zu wenig (was auf keinen Fall vorkommen sollte!), gewöhnt sich der Körper an das Essen. Dadurch nimmst du kaum noch oder nur noch sehr langsam ab. Dann legt man einen Cheatday oder einen Refeedday an. Davon gibt es allerdings die unterschiedlichsten Definitionen. Manche sagen, "Da darfst du alles essen was du willst". Doch ist das angebracht beim Abnehmen?
Ich schreibe wieder von mir persönlich;
Ich finde es totaler Quatsch an Cheatdays soviel zu essen, wie man möchte. Denn dann isst man den ganzen Tag nur Fertigpizza, Chips, Schokolade und Kuchen. Wollten wir nicht abnehmen? Ein besseres Leben führen? Gesund leben? Mehr Kraft haben?
Isst man während dem Abnehmen an einem Tag alles worauf man Lust hat, kommen unzählige Kalorien zustande. Im Nachhinein platzt man abends fast und beim nächsten Wiegen zeigt die Waage erst recht nicht weniger an. Ich nenne solche Cheatdays "geplante Fressattacken".
Für mich bedeutet ein Cheatday etwas anderes. Und zwar, aufstehen. Denk mal darüber nach, was hast du früher gerne zum Frühstück gegessen? Bereite dir einfach diese Mahlzeit zu, aber Obst nicht vergessen. Gönn dir beim Mittagessen mal ein kleines Stück Schweinefleisch, wenn du dieses liebst. Oder Pommes. Aber iss als Ausgleich eine große Schüssel Salat dazu. "Überfresse" dich an dem Tag nicht, sondern plane im Voraus, was du essen möchtest, nicht dass es ein "Fressgelage" wird oder in einem ausartet.
Cheatdays sind alle 2-4 Wochen sinnvoll.

Schritt 9: Fressattacke, und jetzt?

Auf keinen Fall aufgeben. Lass dich noch gehen. Denk nicht "es ist jetzt sowieso schon egal" und iss weiter. Am besten kaust du daraufhin einen Pfefferminzkaugummi oder putzt deine Zähne. Bei der nächsten Mahlzeit isst du genauso weiter wie vor der Fressattacke. Aber du musst daraus lernen. Fressattacken entstehen dann, wenn du zu wenig isst oder dich zu einseitig ernährst. Dir nichts gönnst. Radikal alles verbieten. Versuch deine Ernährung ein klein wenig umzustellen, so, dass du dir jeden 2. oder 3. Tag eine Kleinigkeit gönnst, dass dies nicht wieder passiert.

Schritt 10: Sport

Natürlich kann man auch versuchen ohne Sport abzunehmen. Dies ist allerdings lange nicht so gut, wie wenn du Sport treibst. Durch Sport baust du Muskeln auf. Muskeln brauchen viel weniger Platz als Fett. Dadurch sieht man dünner aus und Muskeln sind ja auch viel schöner als Fett. Doch welcher Sport ist der Richtige?
Jeder muss für sich selbst entscheiden, welchen Sport er gerne macht und welcher ihm Spaß macht. Denn liebt man den Sport, macht man ihn gerne, länger und auch öfters.
Ein normaler Mensch sollte 2-3 mal die Woche für 30 bis 60 Minuten Sport machen. Beim Abnehmen kann man das gerne steigern, sollte aber im Hinterkopf sogenannte Ruhetage behalten, denn die Muskeln brauchen auch mal Zeit zum wachsen

Schritt 11: Trinken

Beim Abnehmen ist Schluss mit Fanta und Cola. Von nun an wird Wasser oder ungesüßter Tee deinen Durst löschen. Tee kann man auch mit etwas Honig süßen. Und wenn du wirklich mal einen anderen Geschmack brauchst, kannst du Fruchtsaft mit Wasser verdünnen.
Alkohol sollte ein Tabu sein, der enthält viele Kalorien und blockiert die Fettverbrennung.

Schritt 12: Zielgewicht erreicht

Wenn du dein Zielgericht erreicht hast, solltest du darauf achten, dass du nicht wieder in die alten Muster zurück verfällst, denn es wäre echt schade, aller wieder zuzunehmen, was so mühsam runter ist. Um deine Traumfigur beizubehalten, heißt es weiterhin Sport machen, dich ausschlafen und natürlich gesund essen!